혈압 조절을 위한 생활 습관

의학과 고혈압

 

< 의학과 고혈압 >

 고혈압은 전 세계적으로 많은 사람들이 겪고 있는 건강 문제 중 하나입니다. 적절한 관리 없이 방치할 경우 심혈관 질환, 뇌졸중, 신장 질환 등의 위험을 증가시킬 수 있어요. 하지만 좋은 소식은 생활 습관을 개선함으로써 고혈압을 효과적으로 관리하고 건강한 삶을 유지할 수 있다는 것입니다. 

 

 최근 사회에서도 흔한 병이 되어버린 고혈압이 이제는 누구나 하나씩 안고 산다는 병이 되어 버렸습니다. 현실사회에서 너무나도 일반적인 병으로 인식되어 가고 있습니다. 혈압이 높다는 것은 문제가 있는 질병이 아닙니다. 하지만 과도한 혈압 상승으로 인하여 혈관이 터지게 된다면 이것은 정말 심각한 문제로 발전한다는 것이다. 

 

 고혈압을 관리 하지 못하여 발생하는 합병증은 심근경색, 뇌출혈, 최신경증상, 심부전, 뇌졸증 등이 있으며 이들 모두 하나같이 사람에게는 치명적인 질병들입니다. 심장질환과 뇌혈관 질환의 21% 35%가 고혈압이 주요 원인임이 밟혀졌으며 사망 원인으로 13%가 고혈압으로 사망한다고 하니 이는 절때 무시 할 수 없는 질병이다는 것을 꼭 알아야 한다.

 

 고혈압이 위험한 이유는 증상이 없어 계속된 악순환이 반복되기 때문이다.

 증상도 없고 통증이나 불편한 점이 없으니 꾸준한 관리가 안되어 약복용과 관리가 소홀해진다. 더구나 혈압은 수치가 높아져도 그 심각성을 인지할 때가 되면 위험한 상황이기 때문에 결국 합병증까지 오게 되는 상황이 되어버린다. 그렇기 때문에 주기적인 건강 검진과 일상생활에서의 관리를 통해 개선해야 할 것입니다.

 

 혈압은 현재의 몸 상태에 따라 매번 다르게 나올 수 있어서 한번 조금 넘었다고 무조건 고혈압은 아닙니다. 다만 몇 차례 계속 고혈압이 나온다면 그것은 확실한 고혈압이니 꼭 스스로 주의/관리가 필요합니다. 혈압이 높아지는 것 자체로는 큰 이상이 없으나 통증이나 증상이 생긴다면 의사의 진단 후 권고가 있을시 약을 먹는 것이 좋다고 합니다. 약 복용과 생활 습관의 개선만으로도 뇌졸증, 관상동맥, 심근경색증과 같은 질환의 발병 확률을 현저히 낮출 수 있다고 합니다.

 

 

고혈압과 식습관

< 건강한 식습관 >

저염식 실천하기: 고혈압 관리의 첫걸음은 염분 섭취를 줄이는 것입니다. 하루 권장 소금 섭취량은 5g 이하로, 이는 고혈압 환자뿐만 아니라 일반인에게도 권장되는 양입니다. 가공식품, 패스트푸드, 간장, 젓갈 등 염분이 많이 함유된 식품의 섭취를 줄이고, 집에서 음식을 조리할 때는 소금 대신 다양한 허브나 양념을 사용하여 맛을 내는 것이 좋습니다 1.
체중 관리하기: 과체중이나 비만은 고혈압의 주요 위험 요인 중 하나입니다. 적절한 체중을 유지하면 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 체중 감량은 식습관 조절과 규칙적인 운동을 통해 이루어질 수 있으며, 소량의 체중 감량만으로도 혈압에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.

고혈압과 운동

< 규칙적인 운동 >

 유산소 운동하기: 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기 등의 유산소 운동은 심장을 강화하고 혈압을 낮추는 데 효과적입니다. 일주일에 대부분의 날, 하루에 최소 30분 이상 운동하는 것이 권장됩니다. 운동은 혈압을 낮추는 데 직접적인 영향을 주며, 체중 감량에도 도움이 됩니다. 꼭 힘든 운동이 아니더라도 걷기 운동을 꾸준히 하는 것만으로도 좋은 영향을 줄 수 있습니다.
 근력 운동하기: 근력 운동도 혈압 관리에 도움이 됩니다. 일주일에 2~3회, 주요 근육군을 대상으로 하는 운동을 포함시키는 것이 좋습니다. 근력 운동은 근육량을 증가시키고, 체중 관리에 도움을 주며, 전반적인 건강 상태를 개선합니다.
 

< 스트레스 관리 >

 명상과 요가: 스트레스는 혈압을 상승시키는 주요 요인 중 하나입니다. 명상, 요가, 깊은 호흡 등을 통해 스트레스를 관리하는 것이 혈압 조절에 도움이 됩니다. 이러한 활동은 마음을 진정시키고, 이완을 촉진하여 혈압을 낮출 수 있습니다 .
 고혈압 관리는 단기간에 이루어지는 것이 아니라, 일상 생활에서 지속적으로 실천해야 하는 장기적인 과정입니다. 건강한 식습관, 규칙적인 운동, 스트레스 관리를 통해 혈압을 효과적으로 조절하고, 건강한 삶을 유지할 수 있습니다. 여러분의 건강한 노력을 응원합니다! 

 

< 소금 섭취 줄이기 >

 저염식 실천: 한국인의 하루 평균 소금 섭취량은 약 12g으로, 이를 절반으로 줄이면 수축기 혈압을 평균 4~6mmHg 낮출 수 있습니다. 소금, 간장, 된장, 고추장 등의 조미료 사용을 줄이고, 김치, 젓갈, 장아찌, 가공식품 등 염분이 많은 식품의 섭취를 줄이는 것이 좋습니다. 

 한국인들의 소금에 대한 식습관은 국을 먹는 것이 문화로 자리잡아 염분 섭취율이 매우 높습니다. 국을 먹더라도 국물은 먹지 않고 건더기만 먹는 것만으로도 크게 소급 섭취 조절을 할 수 있습니다. 

 

< 영양소 균형 잡힌 식사 >

전곡류, 채소, 과일, 저지방 유제품 섭취: 혈압 조절에 도움이 되는 칼륨, 마그네슘, 칼슘 등의 무기질이 풍부한 식품을 섭취하세요. 칼륨은 나트륨 배설을 촉진하여 혈압 상승을 억제하는 역할을 합니다. 전곡류, 고구마, 감자, 바나나, 시금치, 우유 등이 좋은 식품 예입니다.

 

< 체중 관리 >

 적정 체중 유지: 과체중이나 비만은 고혈압의 주요 위험 요인입니다. 건강한 체중을 유지하기 위해 균형 잡힌 식사와 규칙적인 운동을 병행하는 것이 중요합니다.

 

< 알코올 섭취 제한과 금연 >

 술과 담배에 대한 소비는 한국인이 특히나 세계적으로 소비가 높은 것으로 조사되는데 이는 고혈압으로 가는 지름길이다. 술을 하루 평균 2잔 이하로 적절히 마신다면 혈압 수치를 낮추게 되며 금연은 정부에서 적극적으로 권장하는 국민 건강을 위한 정책중 하나이다. 술은 적게 마시고 담배는 꼭 끊어 정상 혈압을 유지할 수 있도록 해야합니다.